Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Залог стройной фигуры заключается не в изнурительных диетах, а в правильном питании или сокращенно ПП. Здоровый и грамотно сбалансированный рацион сделает тело легким и поможет в избавлении от лишних килограммов. Под правильным питанием подразумевается употребление полезных продуктов, которые и утоляют голод, и способствуют похудению. Поможет приблизиться к стройности и понять, что такое ПП, меню на каждый день для снижения веса для девушек.

11 Советы по снижению веса

Кому необходимо

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенек, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Отличия от диеты

Диета предполагает рамки, в которые вписаны определенные продукты и их допустимое количество. Человек, ограничивающий себя в пище, часто испытывает голод и недомогание. Иногда происходят срывы, сопровождающиеся обжорством, в итоге вес после диеты составляет еще больше, чем был до нее.При ПП разрешается употреблять разнообразные продукты, нет жесткой регламентации в граммах, поэтому нет постоянного желания кушать. Сохранить вес намного проще, если соблюдать несложные правила, например, не есть за 3-4 часа до сна. Эффект от ПП будет заметен не только на талии, но и ощущаться в теле: самочувствие станет намного лучше, иммунитет укрепится, появится легкость.Действительно, если придерживаться очень строгой диеты вес порядка 4-8 кг уйдет за 1-2 недели. Однако, выйти из такой диеты и сохранить вес очень сложно — чем быстрее происходит потеря кг, тем быстрее они возвращаются обратно. Главное преимущество ПП над диетой — сохранение формы тела на постоянный срок.

Принципы

В основе правильного питания лежат продукты растительного или животного происхождения, имеющие в составе минералы, витамины различных групп, органические соединения и другие полезные вещества. Большинство продуктов уже изначально имеют низкую калорийность, за счет чего происходит снижение веса.

Нужно обязательно заняться спортом, тогда вес уйдет быстрее.

Все продукты в холодильнике и в магазине классифицируются на две группы:

разрешенные;
запрещенные.

Если сразу понять разницу в них и соблюдать режим питания, то похудеть получится за короткий срок.

Что можно

Этот список можно пополнять и пополнять. Каждый привереда найдет тут свои любимые вкусности, способные заменить вредные для здоровья продукты. Продукты, которые можно кушать:

овощи и фрукты. Желательно подбирать фрукты с пониженным содержанием сахара, например, кислые яблоки, грейпфруты. Из овощей разрешается все: капусту, лук, огурцы, помидоры, перцы. Самыми полезными считаются свежие овощи, так как в них много грубых пищевых волокон. Волокна помогают очистить кишечник от накопившихся токсинов и нормализовать обменный процесс;
орехи. Несмотря на высокую калорийность, орехи кушать можно, но только в небольшом количестве. Ими можно подкрепиться между завтраком или обедом, или добавить их в йогурт. Орехи содержат жирные кислоты и белок;
кисломолочные продукты. Обезжиренные или с минимальной жирностью творожки, йогурты, кефир, молоко пить можно и нужно. Кисломолочная продукция запускает пищеварительную систему и заставляет ее работать быстрее. Желательно выбирать продукты с минимальным содержанием сахара, в них будет больше пользы;
рыба. Наибольшую ценность для организма представляет омега-3 кислоты, которые входят в состав рыбного мяса. Они отвечают за мозговую активность, а также за состояние кожи, волос и ногтей;
постная телятина и куриное мясо. Продукты предназначены для восполнения белкового баланса;
злаки. Каши и злаковые гарниры подойдут для завтраков и обедов, так как обеспечивают энергией на все утро. Полученные калории отложатся не на боках, а уйдут в нужное русло – благодаря им организм, получает и расходует энергию.

Что нельзя есть

Если с полезными продуктами все ясно, можно подробно изучить список запрещенки. В первую очередь сюда относится еда, которая с темой правильного питания никак не совместима:

газировка. В ней содержится большое количество ненужного сахара, а еще она развивает чувство жажды. Помимо сахара в состав газводы входят красители и стабилизаторы вкуса. Эти компоненты наносят серьезный вред организму и провоцируют развитие заболеваний ЖКТ;
фаст-фуд. Под фаст-фудом понимают бургеры, сэндвичи, хот-доги и другой вредный перекус. Большое содержание липидов, консерванты в составе делают эту пищу непригодной для питания;
майонез и соусы на его основе. Майонез – полностью искусственный продукт, полученный в процессе синтеза. Его вкус основывается на добавках и ароматизаторах, которые заставляют съесть его еще в большем количестве;

Майонез одинаково вреден как с высоким процентом жирности, так и с низким.

картошка-фри, беляши, чебуреки. Самые страшные для организма продукты, которые кроме вреда ничего не несут. Они обжариваются в большом количестве масла, образующего при жарке транс-жиры. Эти липиды не выводятся и копятся в теле и со временем при постоянном употреблении могут спровоцировать даже онкологию;
алкоголь. Здесь подразумевается пиво, сладкое и полусладкое вино, шампанское. Алкоголь, выпитый даже в самом маленьком количестве, повышает аппетит и замедляет процесс переработки пищи. Этанол при распаде задерживает жидкость, поэтому килограммы тоже остаются;
сладости и мучные изделия. Абсолютно бесполезные продукты с запредельным количеством глюкозы в составе являются любимым лакомством сладкоежек, но сразу дают о себе знать, появляясь и на бедрах, и на боках.

Как же заменить любимые вкусности? Некоторые сразу пугаются этого отказа, и правильное питание становится чем-то недостижимым, как и потеря веса. На самом деле, в этом не возникает сложности. Можно легко заменять любой вредный продукт яблоком или сухофруктами, цукатами. Можно погрызть орехи, но только без соли, или скушать стакан йогурта. Через 2-3 недели после отказа, даже если попробовать запрещенку – она покажется не такой уж и вкусной. Нужно настроить себя, что эта пища очень вредна для здоровья и составляет угрозу. Тогда желание полакомится уже привычными вкусностями пройдет.

Что нужно добавить

Чтобы процесс похудения и перестройки организма на новое русло в питании проходил с максимальной пользой, можно добавить в рацион еще несколько составляющих:

натуральные масла (растительные, льняные, оливковые);
ягоды;
цельнозерновые хлебцы;
зелень.

Эти продукты также полезны и будут способствовать похудению. Для восполнения сил или недостатка минералов диетологи рекомендуют пропивать курс витаминов и минералов для хорошего самочувствия.

Как готовить

Есть несколько способов, как приготовить здоровую пищу. Ее можно сделать:

в вареном виде;
на пару;
обжарить на гриле или на сковороде без масла.

Каждый выбирает понравившийся способ приготовления и использует его. Для разнообразия пищу комбинируют: заменяют вареные продукты на тушеные или сырые. Тогда даже полезная пища не приедается, ведь из нее можно приготовить огромное количество блюд.

Когда и сколько есть

Самая распространенная ошибка начинающих худеющих – неверное распределение пищи на весь день. В идеале должно быть 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Допускается 2 перекуса утром и во второй половине дня и легкий паужин. Получается, что есть нужно часто, но порции будут небольшими. Одна порция должна быть около 150 граммов, не больше 200.

Нужно купить маленькую глубокую и плоскую тарелки, они помогут понять, сколько еды можно скушать за раз.

Время принятия пищи жестко не огранивается, но перерыв между завтраками, обедами и ужинами должен быть около 3-5 часов. Ужинать следует за несколько часов до сна, так у организма будет время, чтобы переработать всю еду в энергию.

Как пить

Вода ускоряет процесс похудения и улучшает клеточный метаболизм. Норма потребления свежей чистой воды в день составляет от 1,5 до 2 литров, помимо чая, кофе и других напитков. Однако, воду нужно пить правильно:

выпивать стакан до еды. Если выпить после приема пищи, пищеварение заметно замедляется;
выпивать стакан воды натощак с утра. Это нужно, чтобы запустить желудок после сна;
не пить жидкость на ночь, в особенности за час до сна. Кроме отеков пользы от нее не будет.

Из горячих напитков можно пить зеленый или красный чай, не возбраняется черный. Сахар класть не желательно. К чаю добавляют лимон или имбирь – они являются помощниками в похудении. Любителем кофе придется сократить потребление напитка, поскольку кофе задерживает лишнюю воду в теле, вследствие чего вес будет стоять на месте.

Рекомендации по составлению меню и примерный вариант

Сначала нужно рассчитать примерную норму калорий для ежедневного потребления. Она зависит от возраста, начального веса, физических нагрузок и от образа жизни в целом. Средняя норма для молодой женщины возрастом 25-30 лет и весом 60-70 кг – 2000-2200 калорий. Эту норму нужно разделить на 5 раз. Желательно в первый прием пищи закладывать большее количество калорий, чем в послеобеденное.После того, как посчитали необходимые калории, желательно приобрести на кухню электронные весы. Они позволят точно взвешивать продукты, поэтому ошибиться и переесть что-либо будет невозможно. Можно завести специальную тетрадку или блокнот, куда будут вноситься записи о количестве продуктов и их калорийности.

В качестве мотивации записывают исходные параметры до перехода на ПП, а затем контролируют изменение этих показателей в процессе снижения веса.

Ниже представлен пример недельного меню. По усмотрению продукты можно заменять аналогичными.

Понедельник

завтрак – тарелка овсяной каши, ломтик цельнозернового хлебца;
перекус 1 – половинка грейпфрута;
обед – 100-120 граммов вареной куриной грудки и свежий огурец;
перекус 2 – баночка (100-120 граммов) обезжиренного йогурта;
ужин – 100-150 граммов обезжиренного творога;
паужин – одна сырая морковь.

Вторник

завтрак – яйцо вкрутую и 100 граммов творога;
перекус 1 – несладкое яблоко;
обед – 150-200 граммов белой рыбы, приготовленной на пару;
перекус 2 – 500-70 граммов нечищеного миндаля;
ужин – 100-150 граммов вареной гречневой крупы без соли;
паужин – стакан обезжиренного кефира.

Среда

завтрак – 100-150 граммов мюслей с молоком (1-3 % жирности);
перекус 1 – стакан свежевыжатого апельсинового сока;
обед – 150 граммов отварной телятины с 60-70 граммами риса;
перекус 2 – стакан кефира;
ужин – 200 граммов витаминного салата из капусты, огурцов, зеленого горошка. Можно заправить ложкой масла;
паужин – несладкое яблоко.

Четверг

завтрак – чашка фруктового салата (ягоды, бананы, груши, киви, апельсины), заправляется нежирным йогуртом;
перекус 1 – горсть фундука;
обед – куриное филе, (200 граммов) запеченное в духовке с помидорами и твердым сыром;
перекус 2 – 2-3 хлебца;
ужин – 120-150 граммов булгура или нешлифованного риса;
паужин – стакан нежирной сметаны.

Пятница

завтрак – яйцо всмятку или вкрутую и 50 граммов любого твердого сыра;
перекус 1 – банан;
обед – 200 граммов тушеной говядины с добавлением лука и трав;
перекус 2 – 1 болгарский перец или помидор;
ужин – 150 граммов пшённой крупы;
паужин – апельсин.

Суббота

завтрак – 120-150 граммов фиников;
перекус 1 – стакан любого фреша;
обед – кусок рыбы (200 граммов), запеченной в фольге;
перекус 2 – 50-60 граммов твердого сыра;
ужин – 200 граммов овощной смеси, приготовленной на пару (фасоль, перец, баклажаны, кабачки);
паужин – стакан кефира.

Воскресенье

завтрак – тарелка гороховой каши и 2-3 кусочка твердого сыра;
перекус 1 – горсть цукатов;
обед – вареное куриное филе (120-150 граммов) и любые свежие овощи;
перекус 2 – любой фрукт;
ужин – 150-200 граммов тушеной капусты с нежирной говядиной;
паужин – 100-120 граммов обезжиренного йогурта.

Данный пример рассчитан на снижение массы, за неделю удается потерять от 2 до 4 килограммов.

Для подержания веса норму потребления увеличивают в 1,5 раза.

Советы по снижению веса

Не всегда получается соблюдать правила и придерживаться ПП. Чтобы максимально настроиться, нужно быть нацеленным на конечный результат. Можно купить себе вещь на 1 размер меньше, уже через неделю она будет как раз в пору. Вот еще несколько советов для приближения желаемой стройности:

пищу стараются не солить и не добавлять в нее соевый соус. Сначала вкус может показаться пресным, но со временем организм привыкнет, а в дальнейшем соленые продукты будут казаться не такими вкусными;
после еды чай пить нежелательно, нужно подождать хотя бы 20 минут, чтобы пища начала перевариваться, иначе пищеварительный процесс будет длиться долго;
ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком. Он должен быть максимально питательным. А вот ужин можно заменить двумя перекусами;
прием пищи нужно осуществлять приблизительно в одно и то же время. Тогда организм привыкнет получать и тут же расходовать калории;
для лучшего эффекта раз в неделю или в 10 дней можно устраивать детокс — полное очищение организма. В этот день из разрешенных продуктов можно кушать только овощи и пить кефир. За один день таким образом удается скинуть до 2 кг;
нужно стараться сделать меню более разнообразным, ведь ПП — это на самом деле очень вкусно. Запекание в фольге и рукавах, в пакетах — все эти способы приготовления не содержат ни капли масла;
во время еды не нужно торопиться и набрасываться на нее с голодных глаз. Кушать нужно как можно медленнее, маленькими кусочками и тщательно их разжевывать. Стараются не отвлекаться на телевизор или телефон, а сконцентрироваться только на еде — процесс нужно контролировать;
для начала стоит только внести небольшие коррективы в привычный рацион, можно начать с замены ужина, а к концу недели полностью перейти на ПП-меню;
иногда бывает так, что вес замирает и не уходит. Это время нужно переждать — вес начнёт снижаться уже через несколько дней. Объясняется такое явление перестройкой организма на новый ритм питания.

Правильное питание, это, прежде всего образ жизни. На него нужно настроиться и получать от этого пользу. Как только придет осознание, то придерживаться ПП станет намного легче.Достаточно почитать восторженные отзывы людей, которые изменили рацион и изменили себя, свое тело. Они счастливы от того, что добились превосходных результатов: снизили вес и одновременно оздоровили организм. Многие люди перестали чувствовать дискомфорт в желудке после принятия пищи, заболевания ЖКТ становятся менее выраженными или проходят совсем.Правильное питание служит прекрасной альтернативой обычному, стоит один раз его попробовать, и оно со временем войдёт в норму на всю жизнь.

Распечатать