Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Залог стройной фигуры заключается не в изнурительных диетах, а в правильном питании или сокращенно ПП. Здоровый и грамотно сбалансированный рацион сделает тело легким и поможет в избавлении от лишних килограммов. Под правильным питанием подразумевается употребление полезных продуктов, которые и утоляют голод, и способствуют похудению. Поможет приблизиться к стройности и понять, что такое ПП, меню на каждый день для снижения веса для девушек.

Кому необходимо

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.

Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенек, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.

Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Отличия от диеты

Диета предполагает рамки, в которые вписаны определенные продукты и их допустимое количество. Человек, ограничивающий себя в пище, часто испытывает голод и недомогание. Иногда происходят срывы, сопровождающиеся обжорством, в итоге вес после диеты составляет еще больше, чем был до нее.

При ПП разрешается употреблять разнообразные продукты, нет жесткой регламентации в граммах, поэтому нет постоянного желания кушать. Сохранить вес намного проще, если соблюдать несложные правила, например, не есть за 3-4 часа до сна. Эффект от ПП будет заметен не только на талии, но и ощущаться в теле: самочувствие станет намного лучше, иммунитет укрепится, появится легкость.

Действительно, если придерживаться очень строгой диеты вес порядка 4-8 кг уйдет за 1-2 недели.  Однако, выйти из такой диеты и сохранить вес очень сложно — чем быстрее происходит потеря кг, тем быстрее они возвращаются обратно. Главное преимущество ПП над диетой — сохранение формы тела на постоянный срок.

Принципы

В основе правильного питания лежат продукты растительного или животного происхождения, имеющие в составе минералы, витамины различных групп, органические соединения и другие полезные вещества. Большинство продуктов уже изначально имеют низкую калорийность, за счет чего происходит снижение веса.

Все продукты в холодильнике и в магазине классифицируются на две группы:

• разрешенные;
• запрещенные.

Если сразу понять разницу в них и соблюдать режим питания, то похудеть получится за короткий срок.

Что можно

Этот список можно пополнять и пополнять. Каждый привереда найдет тут свои любимые вкусности, способные заменить вредные для здоровья продукты. Продукты, которые можно кушать:

• овощи и фрукты. Желательно подбирать фрукты с пониженным содержанием сахара, например, кислые яблоки, грейпфруты. Из овощей разрешается все: капусту, лук, огурцы, помидоры, перцы. Самыми полезными считаются свежие овощи, так как в них много грубых пищевых волокон. Волокна помогают очистить кишечник от накопившихся токсинов и нормализовать обменный процесс;
• орехи. Несмотря на высокую калорийность, орехи кушать можно, но только в небольшом количестве. Ими можно подкрепиться между завтраком или обедом, или добавить их в йогурт. Орехи содержат жирные кислоты и белок;
• кисломолочные продукты. Обезжиренные или с минимальной жирностью творожки, йогурты, кефир, молоко пить можно и нужно. Кисломолочная продукция запускает пищеварительную систему и заставляет ее работать быстрее. Желательно выбирать продукты с минимальным содержанием сахара, в них будет больше пользы;
• рыба. Наибольшую ценность для организма представляет омега-3 кислоты, которые входят в состав рыбного мяса. Они отвечают за мозговую активность, а также за состояние кожи, волос и ногтей;
• постная телятина и куриное мясо. Продукты предназначены для восполнения белкового баланса;
• злаки. Каши и злаковые гарниры подойдут для завтраков и обедов, так как обеспечивают энергией на все утро. Полученные калории отложатся не на боках, а уйдут в нужное русло – благодаря им организм, получает и расходует энергию.

Что нельзя есть

Если с полезными продуктами все ясно, можно подробно изучить список запрещенки. В первую очередь сюда относится еда, которая с темой правильного питания никак не совместима:

• газировка. В ней содержится большое количество ненужного сахара, а еще она развивает чувство жажды. Помимо сахара в состав газводы входят красители и стабилизаторы вкуса. Эти компоненты наносят серьезный вред организму и провоцируют развитие заболеваний ЖКТ;
• фаст-фуд. Под фаст-фудом понимают бургеры, сэндвичи, хот-доги и другой вредный перекус. Большое содержание липидов, консерванты в составе делают эту пищу непригодной для питания;
• майонез и соусы на его основе. Майонез – полностью искусственный продукт, полученный в процессе синтеза. Его вкус основывается на добавках и ароматизаторах, которые заставляют съесть его еще в большем количестве;

• картошка-фри, беляши, чебуреки. Самые страшные для организма продукты, которые кроме вреда ничего не несут. Они обжариваются в большом количестве масла, образующего при жарке транс-жиры. Эти липиды не выводятся и копятся в теле и со временем при постоянном употреблении могут спровоцировать даже онкологию;
• алкоголь. Здесь подразумевается пиво, сладкое и полусладкое вино, шампанское. Алкоголь, выпитый даже в самом маленьком количестве, повышает аппетит и замедляет процесс переработки пищи. Этанол при распаде задерживает жидкость, поэтому килограммы тоже остаются;
• сладости и мучные изделия. Абсолютно бесполезные продукты с запредельным количеством глюкозы в составе являются любимым лакомством сладкоежек, но сразу дают о себе знать, появляясь и на бедрах, и на боках.

Как же заменить любимые вкусности? Некоторые сразу пугаются этого отказа, и правильное питание становится чем-то недостижимым, как и потеря веса. На самом деле, в этом не возникает сложности. Можно легко заменять любой вредный продукт яблоком или сухофруктами, цукатами. Можно погрызть орехи, но только без соли, или скушать стакан йогурта. Через 2-3 недели после отказа, даже если попробовать запрещенку – она покажется не такой уж и вкусной. Нужно настроить себя, что эта пища очень вредна для здоровья и составляет угрозу. Тогда желание полакомится уже привычными вкусностями пройдет.

Что нужно добавить

Чтобы процесс похудения и перестройки организма на новое русло в питании проходил с максимальной пользой, можно добавить в рацион еще несколько составляющих:

• натуральные масла (растительные, льняные, оливковые);
• ягоды;
• цельнозерновые хлебцы;
• зелень.

Эти продукты также полезны и будут способствовать похудению. Для восполнения сил или недостатка минералов диетологи рекомендуют пропивать курс витаминов и минералов для хорошего самочувствия.

Как готовить

Есть несколько способов, как приготовить здоровую пищу. Ее можно сделать:

• в вареном виде;
• на пару;
• обжарить на гриле или на сковороде без масла.

Каждый выбирает понравившийся способ приготовления и использует его. Для разнообразия пищу комбинируют: заменяют вареные продукты на тушеные или сырые. Тогда даже полезная пища не приедается, ведь из нее можно приготовить огромное количество блюд.

Когда и сколько есть

Самая распространенная ошибка начинающих худеющих – неверное распределение пищи на весь день. В идеале должно быть 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Допускается 2 перекуса утром и во второй половине дня и легкий паужин. Получается, что есть нужно часто, но порции будут небольшими. Одна порция должна быть около 150 граммов, не больше 200.

Время принятия пищи жестко не огранивается, но перерыв между завтраками, обедами и ужинами должен быть около 3-5 часов. Ужинать следует за несколько часов до сна, так у организма будет время, чтобы переработать всю еду в энергию.

Как пить

Вода ускоряет процесс похудения и улучшает клеточный метаболизм. Норма потребления свежей чистой воды в день составляет от 1,5 до 2 литров, помимо чая, кофе и других напитков. Однако, воду нужно пить правильно:

• выпивать стакан до еды. Если выпить после приема пищи, пищеварение заметно замедляется;
• выпивать стакан воды натощак с утра. Это нужно, чтобы запустить желудок после сна;
• не пить жидкость на ночь, в особенности за час до сна. Кроме отеков пользы от нее не будет.

Из горячих напитков можно пить зеленый или красный чай, не возбраняется черный. Сахар класть не желательно. К чаю добавляют лимон или имбирь – они являются помощниками в похудении. Любителем кофе придется сократить потребление напитка, поскольку кофе задерживает лишнюю воду в теле, вследствие чего вес будет стоять на месте.

Рекомендации по составлению меню и примерный вариант

Сначала нужно рассчитать примерную норму калорий для ежедневного потребления. Она зависит от возраста, начального веса, физических нагрузок и от образа жизни в целом. Средняя норма для молодой женщины возрастом 25-30 лет и весом 60-70 кг – 2000-2200 калорий. Эту норму нужно разделить на 5 раз. Желательно в первый прием пищи закладывать большее количество калорий, чем в послеобеденное.

После того, как посчитали необходимые калории, желательно приобрести на кухню электронные весы. Они позволят точно взвешивать продукты, поэтому ошибиться и переесть что-либо будет невозможно. Можно завести специальную тетрадку или блокнот, куда будут вноситься записи о количестве продуктов и их калорийности.

Ниже представлен пример недельного меню. По усмотрению продукты можно заменять аналогичными.

Понедельник

• завтрак – тарелка овсяной каши, ломтик цельнозернового хлебца;
• перекус 1 – половинка грейпфрута;
• обед – 100-120 граммов вареной куриной грудки и свежий огурец;
• перекус 2 – баночка (100-120 граммов) обезжиренного йогурта;
• ужин – 100-150 граммов обезжиренного творога;
• паужин – одна сырая морковь.

Вторник

• завтрак – яйцо вкрутую и 100 граммов творога;
• перекус 1 – несладкое яблоко;
• обед – 150-200 граммов белой рыбы, приготовленной на пару;
• перекус 2 – 500-70 граммов нечищеного миндаля;
• ужин – 100-150 граммов вареной гречневой крупы без соли;
• паужин – стакан обезжиренного кефира.

Среда

• завтрак – 100-150 граммов мюслей с молоком (1-3 % жирности);
• перекус 1 – стакан свежевыжатого апельсинового сока;
• обед – 150 граммов отварной телятины с 60-70 граммами риса;
• перекус 2 – стакан кефира;
• ужин – 200 граммов витаминного салата из капусты, огурцов, зеленого горошка. Можно заправить ложкой масла;
• паужин – несладкое яблоко.

Четверг

• завтрак – чашка фруктового салата (ягоды, бананы, груши, киви, апельсины), заправляется нежирным йогуртом;
• перекус 1 – горсть фундука;
• обед – куриное филе, (200 граммов) запеченное в духовке с помидорами и твердым сыром;
• перекус 2 – 2-3 хлебца;
• ужин – 120-150 граммов булгура или нешлифованного риса;
• паужин – стакан нежирной сметаны.

Пятница

• завтрак – яйцо всмятку или вкрутую и 50 граммов любого твердого сыра;
• перекус 1 – банан;
• обед – 200 граммов тушеной говядины с добавлением лука и трав;
• перекус 2 – 1 болгарский перец или помидор;
• ужин – 150 граммов пшённой крупы;
• паужин – апельсин.

 Суббота

• завтрак – 120-150 граммов фиников;
• перекус 1 – стакан любого фреша;
• обед – кусок рыбы (200 граммов), запеченной в фольге;
• перекус 2 – 50-60 граммов твердого сыра;
• ужин – 200 граммов овощной смеси, приготовленной на пару (фасоль, перец, баклажаны, кабачки);
• паужин – стакан кефира.

Воскресенье

• завтрак – тарелка гороховой каши и 2-3 кусочка твердого сыра;
• перекус 1 – горсть цукатов;
• обед – вареное куриное филе (120-150 граммов) и любые свежие овощи;
• перекус 2 – любой фрукт;
• ужин – 150-200 граммов тушеной капусты с нежирной говядиной;
• паужин – 100-120 граммов обезжиренного йогурта.

Данный пример рассчитан на снижение массы, за неделю удается потерять от 2 до 4 килограммов.

Советы по снижению веса

Не всегда получается соблюдать правила и придерживаться ПП. Чтобы максимально настроиться, нужно быть нацеленным на конечный результат. Можно купить себе вещь на 1 размер меньше, уже через неделю она будет как раз в пору. Вот еще несколько советов для приближения желаемой стройности:

• пищу стараются не солить и не добавлять в нее соевый соус. Сначала вкус может показаться пресным, но со временем организм привыкнет, а в дальнейшем соленые продукты будут казаться не такими вкусными;
• после еды чай пить нежелательно, нужно подождать хотя бы 20 минут, чтобы пища начала перевариваться, иначе пищеварительный процесс будет длиться долго;
• ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком. Он должен быть максимально питательным. А вот ужин можно заменить двумя перекусами;
• прием пищи нужно осуществлять приблизительно в одно и то же время. Тогда организм привыкнет получать и тут же расходовать калории;
• для лучшего эффекта раз в неделю или в 10 дней можно устраивать детокс — полное очищение организма. В этот день из разрешенных продуктов можно кушать только овощи и пить кефир. За один день таким образом удается скинуть до 2 кг;
• нужно стараться сделать меню более разнообразным, ведь ПП — это на самом деле очень вкусно. Запекание в фольге и рукавах, в пакетах — все эти способы приготовления не содержат ни капли масла;
• во время еды не нужно торопиться и набрасываться на нее с голодных глаз. Кушать нужно как можно медленнее, маленькими кусочками и тщательно их разжевывать. Стараются не отвлекаться на телевизор или телефон, а сконцентрироваться только на еде — процесс нужно контролировать;
• для начала стоит только внести небольшие коррективы в привычный рацион, можно начать с замены ужина, а к концу недели полностью перейти на ПП-меню;
• иногда бывает так, что вес замирает и не уходит. Это время нужно переждать — вес начнёт снижаться уже через несколько дней. Объясняется такое явление перестройкой организма на новый ритм питания.

Правильное питание, это, прежде всего образ жизни. На него нужно настроиться и получать от этого пользу. Как только придет осознание, то придерживаться ПП станет намного легче.

Достаточно почитать восторженные отзывы людей, которые изменили рацион и изменили себя, свое тело. Они счастливы от того, что добились превосходных результатов: снизили вес и одновременно оздоровили организм. Многие люди перестали чувствовать дискомфорт в желудке после принятия пищи, заболевания ЖКТ становятся менее выраженными или проходят совсем.

Правильное питание служит прекрасной альтернативой обычному, стоит один раз его попробовать, и оно со временем войдёт в норму на всю жизнь.