Меню

Статьи о похудении 21.11.2021

Как избавиться от ушек (галифе) на бедрах в домашних условиях

«Ушками», «галифе» называют отложения жира в области бедер, коленей, иногда на руках. Формируются они на основе генетической предрасположенности и ряда причин, связанных с образом жизни. Убрать ушки на бедрах сложно, поскольку для получения энергии жир, скопившийся на их внешней стороне, организм не расходует.
Достичь эффекта можно комплексным подходом: правильным питанием, специальными упражнениями и косметическими процедурами.

Причины появления ушек на бедрах

Основными причинами, приводящими к появлению ушек, считают отложения жира и слабость ягодичных мышц — лишенные тонуса, они провисают, образуя складку на бедрах. Вместо четкой линии видны некрасивые выступы в форме галифе, ушек.

Чтобы определить причину их появления, нужно встать перед зеркалом, потянуть (приподнять) ушки вверх и посмотреть, есть ли изменения. Если складки убрались частично или ничего не произошло, то проблема в отложениях жира, если они разгладились, их стало не видно, то проблема в слабом тонусе ягодичных мышц.

На отложении жира в области бедер сказываются особенности женского организма. В период полового созревания начинает вырабатываться гормон эстроген, блокирующий использование жира в качестве топлива, а организм запасает его в жировых депо: на бедрах, ягодицах, талии.

Когда половое созревание завершено, необходимости в пополнении запасов жира уже нет, но избавляться от него организм не спешит — прячет про запас (резервный жир). Формирование такой жировой ткани происходит в возрасте 13-20 лет. На внутренней и внешней поверхности бедер капилляров меньше, жир более плотный, поэтому процесс расщепления и сжигания идет очень медленно.

Факторы, влияющие на появление ушек:

  • генетическая предрасположенность;
  • лишний вес — у одних «лишние» жиры распределяются равномерно, у других скапливаются в определенных местах;
  • дисбаланс между потребляемыми и расходуемыми калориями;
  • недостаточная физическая активность;
  • сбои в гормональной системе;
  • нарушения обмена веществ.

Если с генетикой и физиологией бороться нет смысла, то нормализовать вес, укрепить мышцы ног и бедер возможно. Добиться желаемого эффекта можно с помощью специальных упражнений, правильного питания.

Как убрать ушки на бедрах упражнениями

Те, кто регулярно занимается споротом, следит за питанием, отмечают, что от живота избавиться проще, чем от галифе. При излишнем весе процесс похудения идеи неравномерно — сначала лицо, затем руки, далее идут проблемные зоны (живот, ушки, складки в поясничной области). Изменения появились, значит процесс похудения пошел и нужно продолжать начатые мероприятия.

Физические нагрузки в виде специальных упражнений для ушек на бедрах сами по себе не приведут к сжиганию жира в локальных точках. Результат появится, если подключить правильное питание, кардионагрузки, упражнения на все группы мышц.

Кардиотренировка

Начинать нужно с кардиотренировки, способствующей притоку крови к проблемной зоне, и только после этого приступать к основному комплексу. На выполнение каждого упражнения и на отдых между ними отводится по 30 сек.

Прыжковые упражнения:

  • выполнить удар ногой вбок и подтянуть колено к груди;
  • подпрыгивать, стараясь одновременно развести руки и ноги в стороны;
  • прыгнуть вправо (влево), коснуться пола правой (левой) рукой около противоположной ноги;
  • попеременно прыгать влево, вправо, ноги держать вместе;
  • подпрыгнуть (ноги на ширине плеч), при опускании присесть в широкий присед.

После небольшого отдыха перейти к основной тренировке, состоящей из изолированных упражнений на разные группы мышц.

Приседания

Упражнения с приседаниями способствуют набору силы и мышечной массы всего тела, оказывают общеукрепляющее действие. При их выполнении в различных вариантах основная нагрузка ложится на мышцы пресса и ягодиц, но задействованы почти все мышцы ниже талии, крупные и мелкие мышцы всего тела. Повторять 20-25 раз.

Виды приседаний:

  1. Классические. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Колени согнуть, вперед не наклоняться, таз отвести назад, бедро идет параллельно полу, вытянуть руки вперед. Пятки плотно прижаты к полу. Для усиления выполнять с гантелями.
  2. С шагом в сторону. Прорабатывает боковые мышцы бедра. И. п. — ноги вместе, руки на поясе или сцеплены перед грудью. Сделать шаг вправо (влево), таз назад, колени согнуты под прямым углом. Вернуться в и. п.
  3. С узкой постановкой ног. Задействована передняя и внешняя поверхность бедра. И. п. — ноги вместе, руки на поясе или сцеплены за спиной, перед грудью. Выполнять полуприсед, таз назад.
  4. Кик в сторону. И. п.— ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполнить полуприсед с одновременным поднимание рук вперед и вверх. Тяжесть тела перенести на пятки. В нижней точке полуприседа отвести ногу вправо, чуть наклонив туловище вперед. То же самое — левой ногой.

При выполнении приседаний спину держать ровно, не округлять, голову не опускать.

Выпады

Упражнения с короткими выпадами прорабатывают бедренные мышцы, с длинными — ягодичные мышцы. При регулярном выполнении повышается мышечный тонус, формируется красивый рельеф. Выполнять три подхода по пять раз. Для усиления можно делать с гантелями.

Виды выпадов:

  1. Классические. И. п. — ступни прижаты друг к другу, руки на поясе. Спина прямая, не наклоняться. Шаг вперед, нога сзади опирается на носок, перенести вес на ногу впереди, согнуть ее под прямым углом, медленно присесть. Вернуться в и. п., задействуя мышцы ноги впереди. Повторить другой ногой. Аналогично упражнение выполняется с шагом назад. Ногу, отведенную назад, ставим на носок, сгибаем в колене под прямым углом. Колено пола не касается. Для усложнения под опорную ногу можно поставить скамеечку, стул.
  2. Боковые. И. п. — ноги чуть шире плеч, руки на поясе или сцеплены перед грудью. Шагнуть в сторону (расстояние между ногами больше ширины плеч), медленно присесть, согнув ногу в колене, другую ногу выпрямить, стопа прижата к полу. То же другой ногой.
  3. В прыжке. И. п. — стоя, руки опущены. В прыжке сделать выпад, противоположную руку согнуть в локте, кулак смотрит вверх, колено в пол не упирается. Поменять ногу в прыжке.
  4. При ходьбе. Выполнять выпады при спокойной равномерной ходьбе, длину шага подобрать комфортную. Спину держать ровно, в стороны не наклоняться.

Выдвигаемая нога должна сгибаться под прямым углом, не касаясь пола, колено не должно выходить за линию пальцев. Если не выполнять эти условия, то можно повредить колено. При правильном выполнении в ягодичных мышцах ощущается небольшое напряжение и легкое жжение при максимальном растяжении.

Махи ногами

Маховые движения ногами обязательно включают в комплекс для похудения ляшек, общего похудения и избавления от жира в области бедер. Они прорабатывают мышцы передней, задней, внешней и внутренней части бедра, поясничного отдела, ног. С помощью махов в разные стороны смещают акцент на нужную часть ляшек, нагружая ее больше, чем другие. Повторять 15-20 раз, подходов — 3-4.

Виды махов:

  1. Назад в положении стоя. Руками упереться в стену, на спинку стула, выпрямить спину. Выдох, отвести прямую ногу назад, пятка вверх. Вдох — и. п. Поменять ногу. Можно выполнять мах, согнув ногу в колене, ступня расположена на параллели к полу.
  2. Назад, стоя на коленях, упор на локти. Шея прямая, взгляд направить вниз. Выдох, отвести прямую ногу назад на максимальную высоту, пятку тянуть к потолку. Вдох — и. п. Сменить ногу.
  3. Вперед. И. п. — ноги вместе или слегка расставлены, спина прямо, руки на поясе. Выдох, сделать мах прямой ногой на максимальную высоту, носок тянуть к потолку, идеально, если бедро будет параллельно полу. Вдох, вернуться в и. п.
  4. В сторону, упор на колени и локти (угол между руками и телом — 90°). Живот втянут, спина ровная, шею не наклонять, смотреть вниз. Выдох, отвести прямую ногу в сторону, носок развернуть от себя, задержаться в верхней точке. Вдох — и. п. То же другой ногой.
  5. В сторону, стоя. Спина прямая, руки вытянуть вперед. Выдох, отвести ногу вбок, носок тянуть от себя. Вдох — и. п.
  6. Лежа на боку. Лечь на бок, ноги прямые, упор на плечевую часть руки. Выдох, поднять прямую ногу вверх, носок тянуть вверх. Вдох — и. п. Сделать 15-20 повторов сначала одной ногой, затем другой. Подходов — 4-5.
  7. К себе, упор на колени и прямые руки. Смотреть вниз. Вдох, согнуть ногу в колене, подтянуть к груди. Выдох — и. п. Сменить ногу.

При выполнении комплекса отлично прорабатываются мышцы ног, живота, бедер, поясничного отдела, что положительно сказывается на работе всех органов и систем. Если к физическим нагрузкам добавить сбалансированное питание, то желаемый эффект, пусть и не быстро, будет достигнут.

Правильное питание против галифе (ушек)

«Сидеть» на строгой диете не нужно — ограничения негативно влияют на работу ЖКТ, настроение, что в итоге сказывается на состоянии организма. Чтобы не допустить появления жировых складок в любой области, нужно сбалансировать питание и расходовать калорий больше, чем получено. Добиться этого можно исключением из рациона вредных и ненужных калорийных продуктов.

Рекомендации:

  1. Минимум жиров. Предпочтение отдать растительным маслам, орехам, красной рыбе. Вместо свинины ввести индейку, курицу, колбасу и копчености заменить запеченным, вареным постным мясом, сливочное масло — сырами на основе творога. Молочнокислую продукцию лучше выбирать с пониженным содержанием жира (не выше 1%). Вполне оправдан прием витаминных комплексов с Омега-3.
  2. Ограничить быстрые углеводы. Сдобные мучные изделия, различные сладости, фаст-фуды, напитки с большим содержанием сахара (в том числе сладкий чай, кофе, соки) под запретом. Поскольку для получения энергии углеводы необходимы, то включить в меню блюда с гречкой, овсянкой, бурым рисом, перловкой, полбой, блюда из белого риса, макарон свести к минимуму. Допускается употреблять на завтрак кусочек хлеба из цельного зерна. Любые углеводы во второй половине дня должны быть ограничены. Лучший вариант ужина — белки + овощи.
  3. Не злоупотреблять белками. Белки в рационе должны быть в оптимальном количестве. Если перегрузить организм белками, то могут начаться сбои в работе почек, сердечно-сосудистой системы. Вместе с мясом для получения ощущения полной сытости нужно употреблять белокочанную капусту, томаты, болгарский перец, листовую зелень.
  4. Соли — нет! Во время готовки соль лучше не использовать, а еду подсаливать в тарелке. Вместо соли можно использовать пряные травы, добавлять в салаты квашеные и кислые овощи, фрукты. Полностью исключать соль не рекомендуют врачи.
  5. Малые порции. Разбить суточный рацион на 5-6 приемов, порции небольшие.
  6. Свежие овощи, фрукты, крупы без варки. Предпочтение отдавать блюдам с минимальной термической обработкой. Гречку и овсянку лучше не варить, а заливать на ночь горячей водой — утром они готовы к употреблению.

Чтобы быстрее привыкнуть к новому рациону, не нужно провоцировать себя и не покупать то, что под запретом. Конечно, придется больше времени тратить на готовку, чтобы удовлетворить потребности организма, но постепенно правильный рацион станет нормой.

О калорийности

Потребляемая пища — это источник энергии, необходимой для функционирования организма. Подсчет калорий, т. е. количества энергии, поможет правильно составить свое меню, сбалансировать белки, углеводы, жиры. Норма у каждого своя и на ее количестве сказывается пол, вес, возраст, образ жизни, физическая активность.

Узнать свою норму калорий можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

BMR (базальная скорость метаболизма) для мужчин = 88, 36 + (13,4 х вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, год).

BMR для женщин = 447, 6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, год).

Первую неделю нужно соблюдать норму, высчитанную по формуле, затем проконтролировать вес. Если снижения нет, то снизить калорийность дневного рациона на 100 калорий.

Питьевой режим

Точных объемов суточного приема воды нет. Количество необходимой организму жидкости зависит от возраста, нагрузок, потребляемой пищи. По мнению одних пить нужно сколько хочется, другие предлагают высчитывать норму по формуле: V= 30 мл х вес в кг, а кто-то считает нормой 8 стаканов воды в день. При любом способе подсчета объем жидкости должен быть не менее 2 л в сутки.

Питьем считают чистую и минеральную воду, травяные чаи, соки, разбавленные водой овощные соки, а чаи, кофе, фруктовые соки, газированные напитки, молоко, спиртное к таковому не относятся.

Домашние процедуры

Процесс борьбы с ушками будет эффективнее, если добавить процедуры, улучшающие кровообращение, клеточный обмен, тонус кожи. К ним относится баночный вакуумный массаж, обертывания.

Проводить такие процедуры нельзя тем, кто страдает варикозным расширением вен или наблюдается предрасположенность к этому, на коже есть высыпания, ранки. Не рекомендуется делать массаж и обертывания гипертоникам, людям с мочекаменной болезнью, тромбофлебитом, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и женских органов, во время месячных.

Баночный массаж

Банки (полимерно-стеклянные, силиконовые, резиновые) для вакуумного массажа приобретают в аптеке. Понадобится любое косметическое масло или антицеллюлитный крем. Сначала необходимо распарить кожу, приняв душ, ванну с морской солью. Для очистки кожи растереть проблемные зоны жесткой мочалкой или воспользоваться скрабом, пилингом. Растирание открывает поры, что важно для получения результата.

Как проводить:

  • смазать кожу маслом, кремом;
  • силиконовую или резиновую банку перед наложением сжать, чтобы получить эффект вакуума;
  • стеклянную банку с резиновой насадкой плотно придавить к коже, сжать насадку;
  • чтобы не было синяков, высота втянутой кожи должна быть не более 2 см (если выше, то нужно нажать на кожу возле банки и впустить чуточку воздуха);
  • передвигать банку по прямой, зигзагами, волнистым, спиральным, круговым линиям, стараясь не нарушать герметичность;
  • повторять каждый вид движения 5-6 раз;
  • длительность всей процедуры — 15-20 минут;
  • завершить массаж легким поглаживанием, нанесением увлажняющего крема и отдыхом (лежа) в течение 20-30 минут;
  • после сеанса выпить зеленый или травяной чай — он выведет излишки жидкости, усилит эффект.

Между процедурами рекомендуется делать перерыв в один день, чтобы кожные покровы отдохнули, восстановились. Продолжительность курса — 2-4 недели, интервал между курсами — 1,5-2 месяца.

Обертывания

В перерывах между баночными массажами делают обертывания. Оптимальная длительность сеанса — 30-60 минут, курс — 10-12 процедур, интервал — один день. Важное условие — начинать сеанс не раньше, чем через два часа после приема пищи, после него не есть в течение часа. Кожу готовят так же, как для баночного массажа, после сеанса смазывают увлажняющим кремом.

Виды обертываний:

  • с медом — смесь из 2 ст. л. меда и нескольких капель эфирного масла (апельсиновое, мятное) нанести на проблемные зоны, обмотать пленкой на 1 час, смыть, увлажнить кожу кремом;
  • имбирное с глиной — смешать корицу в порошке и имбирь (по 5 г) с голубой глиной (75 г), добавить воды до получения кашицы, распределить, закрыть пленкой на 1 час;
  • с перцем — смешать любое растительное масло (100 мл), жгучий перец (3 г) или настойку на перце (10 мл), нагреть до 25°, смазать кожу, обмотать пленкой, держать сначала 15 минут, затем увеличить время до 40 минут.

Для усиления действия можно на пленку положить плед, теплый платок. Во время процедуры обязательно следить за самочувствием.

Избавиться от ушек на бедрах быстро не получится — отложения жира формировались не один год. Кроме фитнес-тренировок, массажа и обертываний, потребуется пересмотреть питание и изменить режим, т. е. создать условия, благоприятные для перестройки организма.

Распечатать
Комментариев к статье: 1
  1. Алексей

    Спасибо, как раз с женой искали что то подобное. Супруга конечно в восторге, а мне как то не удобно. Посмотрю для себя что нибудь.

    Ответить
Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных

Adblock
detector