Как накачать грудь девушке в домашних условиях: эффективные упражнения

С помощью спорта свое тело легко изменить в лучшую сторону: подкачать ягодицы, сделать талию отчетливее, а грудь пышнее. Несмотря на природные данные, накачать грудные мышцы девушке не так уж сложно даже в домашних условиях, главное — нужно знать, как это делать правильно. Результат проявляется не сразу, спустя некоторое время после занятий. Грудь примет красивую округлую форму и даже может немного увеличиться, все зависит от ваших стараний.

Общие рекомендации

Чтобы проявился результат, трудиться придется не менее 2-3 месяцев. Без длительной работы нет смысла начинать занятия, поскольку изначально у женской половины грудные мышцы развиты недостаточно. Упражнения нужно совмещать: комплексный подход дает больший эффект, прорабатывать нужно всю верхнюю часть, подключая при этом спину, пресс. Длительность одной тренировки в среднем составляет от 40 до 60 минут.

Выберите свободное время вечером, когда все домашние дела будут сделаны, или с утра, если вам так будет удобнее. Ничего отвлекать вас не должно, отключите звук на телефоне, чтобы вам не пришлось отвечать на звонки и сообщения в процессе. Перед занятиями воздержитесь от приема пищи как минимум за 1,5 часа до ее начала. На легкий желудок заниматься будет гораздо проще.

Прежде чем приступить к занятиям, вам нужно хорошенько разогреть мышцы. На это уходит от 10 до 20 минут. Разминка и растяжка сделают тренировку более продуктивной, а тело впоследствии не будет болеть от нагрузки. Бег на месте, махи ногами, повороты туловища помогут вам подготовить тело к предстоящей нагрузке.

Кстати, у нас есть комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Спортивный инвентарь

Позаботьтесь и подготовьте необходимый арсенал для занятий спортом, это:

• коврик из нескользящего материала;
• гантели массой от 1 до 3 кг;
• эспандер;
• мяч (небольшого размера, чтобы его было удобно держать);
• топ с плотными чашками или спортивный бюстгальтер. Не надевайте слишком тесное белье, поскольку в нем вам будет дискомфортно.

Важно! Во время тренировок можно пить обычную воду, поэтому приготовьте бутылку и держите ее наготове.

Упражнения

Когда вы настроитесь и будете готовы к физической нагрузке, для начала разомнитесь. Затем выстроите тренировку так, чтобы ее продолжительность была не меньше получаса даже в первый раз, затем это время постепенно увеличивайте, добавляя по 1-2 новых упражнений. Рассчитывайте свои силы, поэтому начинайте занятия с более сложных упражнений, а заканчивайте простыми, так вам будет легче. Когда почувствуете, что указанной нагрузки не хватает, увеличьте количество подходов или повторений.

Отжимания

Самый популярный способ проработать грудные мышцы — выполнение отжиманий. У упражнения есть несколько вариантов, в зависимости от принятого исходного положения:

• от стенки;
• от пола на коленях;
• на кулаках от пола;
• классический способ.

Самыми несложными являются отжимания от стенки и на коленях, с них можно начать. Более продвинутым и подготовленным нужно рассмотреть другие предложенные варианты.

Отжимания от стены

Примите исходное положение: станьте лицом к стенке, на расстоянии около полуметра. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки выпрямите в локтях и упритесь ладошками в стенку, при этом пол должен быть параллельно с руками. Сгибая локти, наклоните корпус к стене до тех пор, пока не будет ее соприкосновения с грудной клеткой. Выждите в таком положении 2-3 секунды, затем медленно разгибайте локти и отводите корпус. Количество подходов — 2, количество повторений упражнения — не менее 20.

Отжимания на коленях

У женщин руки от природы слабые, поэтому облегченный вариант упражнения предполагает стойку на коленях. Часть нагрузки при этом распределяется на ноги, поэтому тренироваться будет не слишком сложно. Заранее позаботьтесь о комфорте и положите на пол резиновый коврик. Встаньте на него коленями, скрестите икры, примите руками упор. Выпрямите спину, подтяните ягодицы и живот и опускайте корпус медленно к полу, сгибая в локтях. Старайтесь коснуться пола подбородком, затем медленно примите исходное положение.

Техника выполнения упражнения предполагает изначальную постановку рук на ширине плеч. Чем дальше вы их разведете, тем сложнее будет отжиматься, а значит и нагрузка на грудные мышцы будет интенсивнее. Количество наклонов к полу должно быть не меньше 5 для новичков, со временем увеличьте норму до 25 раз. Число повторений – 3.

Внимание! Во время занятий следите за дыханием: когда наклоняете корпус, делайте медленный выдох, а на подъеме – вдох.

Классические отжимания

Если вы находитесь в прекрасной физической форме, хорошо выдерживаете нагрузку, то можете начинать с классической стойки для отжиманий. Лягте на пол, примите упор на носки и ладони. Ваше тело при этом должно быть вытянуто в одну ровную линию, никаких прогибов не допускается. Живот и ягодицы подтяните, опуститесь на пол, сгибая локти, но прижимая их к корпусу. Постарайтесь коснуться грудью пола, как только это сделать удастся, не спеша поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию. Делайте упражнение столько раз, сколько вам будет по силам. Даже 10-15 отжиманий – это уже неплохой результат. С каждой новой тренировкой увеличивайте понемногу количество, в идеале нужно сделать 40-50 отжиманий за одно занятие.

Отжимания на кулаках

Самый сложный вариант выполнения упражнения рассчитан на девушек-спортсменов, поскольку повторить его сможет не каждая. Из горизонтального положения встаньте на кулаки и носки, тело распрямите и отожмитесь. Локти прижимайте к корпусу, в стороны не разводите. Сделайте максимальное количество повторений. Даже это упражнение можно усложнить: возьмите гантели в руки и примите исходную позицию. Наклонитесь, а при подъеме тела одну руку с весом оторвите от пола, согнув в локте. Чередуйте руки при каждом подъеме и выполняйте столько, сколько сможете.

Упражнения с эспандером

Эспандер представляет собой эластичную ленту, с которой удобно работать. Чем туже резинка, тем тяжелее с ней будет работать, поэтому для начала возьмите хорошо растягивающийся эспандер, а когда достаточно натренируетесь, замените его на более подходящий по нагрузке. С эластичной лентой сделайте следующие упражнения:

• встаньте на пол, ноги разведите немного в стороны, ступни прижмите к полу, а носки направьте прямо. Наступите ногами на эспандер, сожмите резинку с обоих концов. Опускайте и поднимайте ленту с двух сторон, сохраняя положение ног. Минимальное количество повторений – 7-10 раз;
• наступите на середину ленты, придерживая ее края. Затем перекрутите концы, чтобы увеличить нагрузку (левый край резинки возьмите правой рукой и наоборот). Совершайте движения, как в прошлом упражнении. Количество повторений – не меньше 15 раз;
• постелите коврик, лягте на него, а под спину положите эспандер. Разведите руки по бокам, возьмите за концы резинки и сведите руки вверх, чтобы они коснулись друг друга. Не задерживаясь в верхнем положении, вернитесь в начальную позу. Проделайте так 5-10 раз, затем немного передохните и повторите.

На заметку! При тренировке с эспандером у вас получится проработать не только грудь, но и поясничный отдел.

Брусья

Брусья считаются тренажером для «продвинутых», поскольку занятия на них отличаются большой нагрузкой не только на грудной отдел, но и на мышцы спины. Если вы уверены в своих силах, регулярно занимаетесь спортом, то выполните следующее:

• встаньте прямо, корпус немного выведете вперед;
• руками обхватите брусья;
• с усилием поднимите корпус вверх, не сгибая локти;
• вернитесь в исходное положение.

Старайтесь не растягиваться и не делать упражнение рывками, поскольку высока вероятность получения травмы. Движения должны быть плавными, прочувствуйте, как работает ваше тело, следите за техникой выполнения. Подтягивания на брусьях выполняйте столько раз, сколько сможете.

Занятия с гантелями

Небольшой вес поможет вам обрести желанные формы и приблизиться к заметному результату. Начинайте с гантелей массой по 1-2 кг, а через пару тренировок смените снаряды на вес 3 кг. Иногда вместо спортинвентаря с целью экономии неопытные девушки берут бутылки, наполненные водой. Такого делать не стоит, поскольку тара скользит, и вам будет очень неудобно заниматься.

Подъемы руками лежа

Постелите коврик, лягте на него спиной. Ноги согните в коленях, разведите в стороны на ширину плеч. В обе руки возьмите по снаряду, прижмите к груди с двух сторон. Глубоко вдохните, а на выдохе начинайте разгибать локти и вытягивать руки вверх вместе с гантелями, затем вновь прижмите их к корпусу. В одну минуту у вас не должно быть больше 8 упражнений. Тренируйтесь медленно, тогда грудные мышцы больше укрепятся. Если чувства усталости спустя 2 подходов по 8 раз не появилось, возьмите вес побольше и продолжите заниматься.

Разведение рук лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях, немного расставьте на ширине плеч или поднимите вверх, будет немного тяжелее. Возьмите гантели, разведите их в стороны перпендикулярно ногам. Соедините снаряды вверху вместе, немного задержитесь, после чего перейдите в начальное положение. Руки не должны касаться пола. Количество повторений – 15-20, число подходов – 2.

Разведение рук стоя

Техника направлена на проработку грудного отдела, а также на мышцы рук и спины. Встаньте прямо, ноги немного расставьте. Корпус наклоните вперед. Возьмите вес, согните немного руки в локтях. Глубоко вдохните, на выдохе разведите гантели в стороны, чтобы образовался прямой угол с корпусом. Медленно вернитесь в исходную позу. Повторяйте упражнение 10-12 раз, сделайте 3 подхода.

Программа занятий на неделю

Для большей эффективности заниматься нужно регулярно на протяжении 4-8 недель без перерывов. Составьте себе подробную программу, системный подход поможет вам сэкономить время, а тренировка получится более продуктивной. Представленная ниже программа расписания будет проходить 3 раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. По желанию вы можете увеличить количество тренировок в неделю или нагрузку.

Внимание! Заведите блокнот или тетрадь и фиксируйте после каждого занятия свои параметры. Так вы лучше проследите, насколько быстро вы приближаетесь к идеалу.

Понедельник

Начните занятия с легкого бега на месте, затем сделайте 5-7 прыжков вверх. Наклоните туловище вверх-вниз, повращайте головой, сделайте несколько махов ногами. Затем начинайте заниматься, выполните:

• 10 классических отжиманий по 2 подхода, если тяжело, то отжимайтесь от стены или на коленях;
• разведение гантелей стоя 15 раз по 2 подхода;
• подъем гантелей из положения «лежа» 15 раз по 2 подхода;
• разведение гантелей лежа – 15 раз по 2 подхода.

Когда тренировка будет закончена, восстановите дыхание, немного походите по комнате, сделайте наклоны корпуса в стороны, скрестите пальцы за спиной в замок, чтобы потянуть грудные мышцы.

Среда

Сделайте растяжку, как описано выше, затем приступайте к занятиям:

• 20 отжиманий на коленях, 3 подхода;
• разведение рук в стороны со скрещенным эспандером – 15 раз по 2 подхода;
• разведение рук вперед с эспандером за спиной – 15 раз по 2 подхода;
• подъемы вверх руками, стоя на эспандере – 20 раз по 2 подхода.

По завершению занятий потяните мышцы груди, спины и восстановите дыхание.

Пятница

Побегайте на месте или на дорожке, повращайте тазом, наклоните насколько раз корпус в стороны, сделайте махи руками. Пятничная тренировка состоит из:

• 15 классических отжиманий по 2 подхода;
• 20 отжиманий от стены по 3 подхода;
• 10 подтягиваний на брусьях (по возможности повторить 2 раза);
• 10 отжиманий на кулаках по 2 подхода.

После тренировки потянитесь на коврик, можно сделать «мостик», если умеете, или «лодочку».

Советы

Физическая нагрузка в большей степени влияет на преображение груди, однако есть еще несколько факторов, поэтому запомните следующее:

• начните правильно питаться. Булочки, пирожные только тормозят похудение и дают ненужные калории, переходящие в жир. Замените их на творог, свежевыжатые соки, яблоки, горький шоколад. Правильная пища – не только залог здоровья, но и помощник на пути к стройности;
• не сидите на монодиетах. Упражнения требуют от вас энергии, а если сил не будет, то тренировка теряет смысл, ведь она неэффективна;
• пару раз в неделю принимайте контрастный душ. Это улучшает микроциркуляцию крови в тканях;
• пользуйтесь скрабами и питательными кремами. Они помогают снять старый дряблой слой кожи, увлажнить новый, добавляют упругость;

Чтобы грудь была неотразимой, нужен комплексный подход. Только при совокупности тренировок, правильного питания и регулярного ухода вы получите наглядный ощутимый эффект. Необязательно делать пластику молочных желез и другие подобные хирургические вмешательства, когда можно уделить немного времени и в домашних условиях сделать идеальное тело самому.