Список продуктов, снижающих аппетит и подавляющих голод

Чтобы похудеть, необязательно мучить себя жесткими диетами или ограничивать в еде. Существуют продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода. В результате вы чувствуете сытость, а желание есть вас не будет беспокоить еще очень долго. Вес тела постепенно снижается, а вы чувствуете себя отлично, и при этом еще и худеете. Судя по отзывам общая потеря веса может составить от пары кг до нескольких десятков. Список продуктов получается довольно большим, в нем содержится 20 разных позиций, поэтому составляйте разнообразное меню на каждый день.

Почему и как возникает чувство голода

Голод – настоящая напасть, он появляется внезапно. Подчиняясь ему, человек легко утрачивает здравый рассудок и теряет контроль. Часто с голодных глаз можно позволить себе лишнего, да еще и в большом количестве. Голод возникает из-за нехватки энергии в организме. Тело подает в мозг сигнал о необходимости восполнения энергетического баланса, поэтому пустота в желудке становится очень ощутима.

На самом деле, когда человек проголодался, это хорошо. Такое явление свидетельствует о нормальной работе пищеварительной системы, значит пища расходуется, как надо. Нужно избежать ошибки: не есть первое, что попадется под руку, а запастись продуктами, утоляющими голод быстро, но не портящих фигуру. При сбалансированном рационе возникает баланс: все поступившие калории успешно перерабатываются, а не откладываются на боках.

Внимание! При регулярном чувстве голода организм начинает запасаться калориями на будущее, что усложняет похудение.

Список 19 продуктов, снижающих аппетит

Многие полагают, что здоровое питание — это невкусно и не сытно. Предположение полностью ошибочное, и ниже представленный список — прямое тому доказательство. Включите в ваш привычный ужин или обед на один из предложенных продуктов, и через несколько дней вы заметите, как в теле появится легкость, а цифра на весах приятно удивит. Чечевица

В состав крупы входят большое количество микроэлементов: железа, калия, тиамина, фолиевой кислоты, марганца. Пищевая ценность чечевицы отнюдь не низкая, однако весь содержащийся в ней белок полностью расщепляется и восполняет энергетический недостаток. Получается, что несколько ложек каши утолят чувство голода надолго, а в желудке станет комфортно.

Овсянка

Грубые пищевые волокна содержатся в хлопьях, поэтому на их переработку организм затрачивает энергию. Тарелка овсяной каши не только быстро и надолго восполняет утраченные силы, но и способствует похудению. Научные исследования показали, что люди, завтракающие овсянкой, за обедом съедают на 30 % еды меньше, чем те, которые завтракают другими продуктами.

Попробуйте приготовить сытное печенье из овсяных отрубей.

Натуральный йогурт

В основе кисломолочной продукции лежит белок. Он вызывает насыщение, способствует улучшению пищеварительного процесса, поскольку в его состав входят пробиотические бактерии. Речь идет о йогуртах домашнего производства с небольшой жирностью в 5-7 %. Полностью обезжиренные продукты для утоления голода не подойдут, в них содержится много сахара.

Имбирь

Отличный жиросжигатель и регулятор аппетита. В свежем корне имбиря содержится вещество – гингерол. Ка раз он вызывает снижение массы тела. Если каждый день съедать по кусочку свежего имбирного корня, то выработку лептина (гормона, участвующего в энергетических процессах) можно легко контролировать, поэтому желание голода пропадает. Идеальными будут все напитки с добавлением имбиря.

Зеленый чай

В состав листьев входят два компонента – кофеин и катехин. Первое вещество подавляет аппетит, помогает сжигать жировой запас и превращать его в энергию. Второе вещество ускоряет клеточный метаболизм, улучшает самочувствие человека в целом. В совокупности оба элемента заставляют организм тратить большое количество калорий, за счет чего происходит похудение.

Внимание! Диетологи рекомендуют выпивать не более 3 кружек зеленого чая для получения положительного эффекта от напитка.

Перец чили

Острота во вкусе обусловлена присутствием капсаицина. Это вещество подавляет аппетит, ускоряет жиросжигающие процессы в теле. Добавление в привычную пищу острого перчика поможет скинуть несколько лишних кг, а для насыщения понадобится намного меньше пищи, чем обычно. Однако у чили есть своя особенность: при постоянном потреблении реакция будет обратной: организм привыкает, а порции становятся большими по объему.

Шпинат

Вкусная приятная на вкус зелень великолепно утоляет ощущение голода за счет повышения уровня лептина – гормона, регулирующего энергетические обменные процессы в организме. Более того натуральный состав шпината полностью усваиваться телом, быстро вызывает ощущение сытости и чувство комфорта в желудке. Рекомендованная доза для суточного потребления составляет 100 г зелени.

Авокадо

Экзотический фрукт выступает отличным источников восполнения белка, а олеиновые кислоты, содержащиеся в мякоти, обеспечивают сытость на протяжении долго времени. Калифорнийские ученые провели эксперимент и выяснили следующее: 40 % людей, съедающих за обедом один плод, через 3 часа не испытывают голод и даже отказываются вовсе от перекуса.

Красная рыба

Рыбное мясо состоит из омега-кислот, белковых соединений и ненасыщенных жиров. Отличное сочетание питательных элементов позволяет быстро восполнять энергетический баланс, надолго вызывает ощущение сытости. Кроме подавления голода, ежедневное употребление рыбы приводит к снижению рисков развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых болезней.

Кофе

Кофеин обладает чудесным свойством: он сам расщепляет жир и сжигает калории, за что худеющие его очень любят. Если выпить чашку крепкого эспрессо за полчаса до еды, количество съеденного контролировать становится намного легче, а зверского аппетита точно не будет. Однако диетологи рекомендуют не злоупотреблять кофе и выпивать не более 2-3 чашек напитка ежедневно.

Семена чиа

В магазинах здорового питания этот продукт встретить довольно легко. В семенах содержатся жирные насыщенные кислоты, они питают сердечную мышцу, сокращают риск развития ее хронических заболеваний, понижают уровень холестерина в крови. Благодаря удивительному свойству чиа могут впитывать в 10 раз больше влаги, чем их собственный вес, поэтому после них есть не хочется совсем.

Яйца

Белок отварного яйца заряжает энергией, поэтому многие спортсмены предпочитают съедать его на утро, чтобы сохранить чувство насыщения до самого обеда. Статистика доказывает, что те, кто питается куриными вареными яйцами, дольше остаются сытыми на протяжении всего дня, а поэтому перекусы с лишними калориями им не нужны.

На заметку! Одинаково полезны яйца, сваренные всмятку и вкрутую.

Кокосовое масло

В отличие от других масел в кокосовом продукте жирные кислоты имеют в строении небольшую по длине цепочку, а значит разорвать ее легче в процессе переработки. Соединения прекрасно усваиваются организмом, а аппетит существенно снижается. Кокосовое масло добавляют в салаты, каши, в приготовление вторых блюд, чтобы поднять калорийность и обогатить пищевой рацион.

Яблоки

Свежие фрукты помогают регулировать уровень глюкозы в крови, нормализуют гормональный фон и восполняют голод. Чтобы сбросить ненужный жир, достаточно съедать по 1-2 кислых яблока в первой половине дня перед едой. В рацион помимо фруктов нужно обязательно включить продукты, содержащие белки и полезные жиры, а употребление углеводов снижают.

Орехи

Несмотря на высокую калорийность, несколько кешью или горсточка фундука заставят не думать об еде несколько часов. Чувство сытости возникает из-за состава орехов. В большей части они содержат пищевые волокна. Помимо подавления аппетита, продукт снижает содержание холестерина, благотворно воздействует на процесс пищеварения и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Семена льна

Для очищения желудка диетологи рекомендуют добавлять в пищу по 1-2 ст.л. льняных семян. Они хорошо очищают кишечник, помогают бороться с лишним весом, поскольку имеют мягкий слабительный эффект. Полезные жиры, входящие в состав льняных семечек, мгновенно утоляют голод, а в желудке становится спокойно, пропадают болезненные ощущения, дискомфорт.

Грейпфрут

Цитрусовые помогают сжечь жир, накопленный телом за короткий срок. Содержащиеся в составе фруктовые кислоты подавляют аппетит, участвуют в пищеварительном процессе и способствуют потере веса. Однако можно есть фрукт далеко не всем: людям, страдающим от гастритов или имеющим повышенную кислотность желудка, цитрусы из рациона необходимо исключить.

Творог

Если заменить хотя бы один прием пищи на порцию нежирного творога, за неделю можно скинуть несколько кг. В нем практически нет углеводов, а вот белки и жиры как раз вызывают ощущение наполненности в желудке и чувство комфорта. Творог обладает небольшой калорийностью: в 100 г содержится порядка 120-160 калорий. Продукт помогает укрепить работу сердечной мышцы за счет содержащегося кальция, а также улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Совет! Обезжиренный творог лучше заменить на продукт с пониженной жирностью в 2,5-5 %, он полезнее.

Капуста

Низкая калорийность, богатый элементный состав сделали овощ очень популярным среди худеющих. В капустном кочане содержится большое количество пищевых волокон, тартроновой кислоты. Они замедляют процесс трансформации углеводов в жировую молекулу, поэтому происходит похудение. Клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков и надолго насыщает желудок.

Морковь

В 100 г овоща содержится всего 35 ккал, но несмотря на столь маленькое значение даже от одной морковки появляется сытость. Это легко объясняется тем, что состоит овощ из грубых пищевых волокон. Более того, регулярное употребление моркови способствует укреплению десен, улучшению цвета лица, очищению кишечника, поэтому самочувствие становится хорошим.

Какие специи подавляют голод

Не только продукты способны утолять голод, но и специи. При приготовлении любых блюд можно добавить немного трав или пряностей, помимо аромата и вкуса, насыщение придет намного быстрее. Список специй представлен ниже:

• молотый имбирь;
• сушеная и свежая мята;
• молотая корица;
• горчица;
• базилик;
• красный молотый перец;
• укроп;
• петрушка;
• куркума;
• барбарис;
• паприка.

Главное – не переборщить со специями, так как большая их часть имеет выраженные вкусовые качества, поэтому хватает чуть меньше столовой ложки, чтобы добавить аромата блюду. При избытке пряности будут перебивать вкус основного продукта, что сделает его невкусным.

Советы для снижения аппетита

Чтобы не переедать, воспользуйтесь приведенными ниже советами:

• ешьте маленькими кусочками, тщательно пережевывая, тогда вы точно не пропустите сигнал, передаваемый мозгом, о насыщении;
• завтракайте правильно. От завтрака зависит ваше состояние на весь последующий день;
• перед едой выпивайте стакан воды за полчаса. Это поможет притупить голод, а за обедом съесть меньшее количество пищи;
• не отвлекайтесь на посторонние дела. Во время ужина вас не должны отвлекать гаджеты, телевизор и даже разговоры;
• держите под рукой или в холодильнике продукт, предназначенный для легкого перекуса. Это может быть какой-либо фрукт или орехи;
• не ешьте через силу. Если ваш желудок сигнализирует вам о том, что нужно остановиться, не доедайте оставшееся блюдо в тарелке.

Старайтесь больше двигаться и вести активный образ жизни, ведь помимо еды полно занятий для души и тела. Чувство голода покинет вас само собой, как только вы переключитесь на любимое дело.

Отзывы

Альбина, 32 года

«Борьба с лишним весом – для меня тема до боли знакомая, поскольку я постоянно то худею, то толстею. Испробовав множество диет, пришла к выводу, что как только возвращаешься к обычному питанию, вес опять прибавляется. После последней разгрузки я решила кардинально пересмотреть рацион и внесла в него корректировки. Каждый день я употребляю овощи (капусту, морковь, свеклу) в сочетании с белками – постным мясом, яйцами, рыбой. На завтрак ем овсяную кашу, в качестве перекуса съедают 100 мл йогурта со столовой ложкой льняных семян. Никаких булочек, конфет и прочей сладости я не ем. За 2 недели такого питания потеря веса составила 6 кг, что очень порадовало. С удовольствием продолжаю питаться правильно».

Анна, 41 год

«Я придерживаюсь правильного питания уже несколько лет. Острого чувства голода я не испытываю, поскольку приучила свой организм есть в одно и то же время, равными небольшими порциями. Основа моего рациона – белковые продукты натурального происхождения, овощи, фрукты, орехи. Могу себе позволить изредка съесть какую-нибудь вредность типа пирожного, но на фигуре это никак не сказывается».