Как нужно считать калории, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно употреблять пониженное количество калорий в день. Сколько конкретно их должно быть в повседневном рационе, зависит от изначального веса, образа жизни и даже от пола и возраста человека. Количество калорий для женщины, мужчины и подростков значительно различается, так же как для обычных людей и профессиональных спортсменов, занимающихся спортом ежедневно. Если вы хотите существенно сбросить вес, то научитесь считать калорийность блюд и составлять план питания на каждый день, тогда уже через несколько недель масса тела станет существенно меньше, а самочувствие улучшится.

Понятие «калории» и их подсчет

Калория – единица измерения энергии, характеризующая ее затраты на нагрев 1 грамма жидкости на 1 градус. По сути, это необходимая для жизнедеятельности вещь, благодаря которой мы двигаемся, занимаемся спортом и даже думаем. Когда энергия в организме кончается, в мозг поступают сигналы, а мы в это время ощущаем чувство голода. Для восполнения энергетического запаса мы употребляем пищу, поскольку она является главным источником получения энергии.

У каждого блюда, продукта своя калорийность. Она может значительно различаться: например, у вареной грудки и у курицы, пожаренной на сковороде с маслом, будет разная энергетическая ценность, хотя это одно и то же мясо. Итоговая калорийность блюда зависит от способа его приготовления и конечной массы. Чтобы похудеть, вам нужно знать энергетическую ценность всего, что вы употребляете в пищу. Для этого понадобятся весы и таблицы по калорийности продуктов. Затем нужно спланировать свой рацион таким образом, чтобы количество кал стало пониженным, только в таком случае вы сбросите лишние кг.

На заметку! На этикетках продуктов чаще всего энергетическую ценность выражают в ккал. Эта та же самая калория, но только умноженная на 1000.

Плюсы и минусы в подсчете калорий

Подсчет калорийности пищи – процесс несложный, но немного нудный. У него его сторонники и противники, поэтому прежде чем приступить к похудению таки образом взвесьте все достоинства и недостатки. Они представлены в таблице 1.

Таблица 1 Достоинства и недостатки подсчета ккал

Если вы человек творческий и не можете усидеть на одном месте, то такой процесс вскоре вам надоест. Подсчет идеально подходит дисциплинированным людям со спокойным размеренным темпераментом.

Ежесуточная норма ккал для мужчин

Самый большой энергетический запас употребляют мужчины, порой, он отличается от женского в несколько раз. Это объясняется большей мышечной массой и физической силой. Однако нет единой цифры, сколько энергии нужно употреблять мужчине ежедневно. Чаще всего ее определяют в диапазоне от 2200 до 3500. Диетологи рекомендуют придерживаться следующего:

• если мужчина имеет сидячий, малоподвижный образ жизни, то ему достаточно употреблять 2400-2500 ккал (возраст до 30 лет), 2100-2200 ккал (возраст 31-50 лет), 2000 (больше 50 лет);
• для представителей мужского пола, занятых умственным трудом, норма увеличивается: для возраста до 30 лет – 2600-2800 ккал, после 30 лет – 2500, а после 50 лет – 2400;
• если мужчина много двигается, занимается спортом, то ежедневно ему нужно употреблять до 3000 ккал в 30-летнем возрасте и младше, в возрасте после 50 норма уменьшается до 2700.

Внимание! Все количество употребленных калорий должно распределяться равномерно на целый день.

Норма калорий для женщин

Для представительниц прекрасного пола потребуется меньше энергии, чем для мужчин. Их величина также зависит от возраста и образа жизни. Подробная информация представлена в таблице 2.

Таблица 2 Норма потребляемых калорий для женщины

В таблице представлены примерные значения, которые впоследствии могут быть скорректированы под конкретные параметры (вес, рост, вид активности) женщины. Если вы никогда не выполняли подсчёт калорийности, то возьмите для начала приведенные данные, а в дальнейшем можете цифру немного уменьшить или, наоборот, увеличить.

Норма калорий для подростков

Молодому растущему организму просто необходимо разнообразное питание, поэтому девушкам в возрасте от 14 до 17 лет нужно употреблять до 2700 ккал ежесуточно, а парням немного больше – до 3200. Детям до 13 лет обоих полов для восполнения энергетического запаса требуется 2500-2700 ккал каждый день.

При нехватке энергии у детского или подросткового организма не будет сил для дальнейшего развития, это моментально сказывается на умственной деятельности и на самочувствии.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Запомните одно простое правило: для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нужно израсходовать 7700 ккал. Для похудения вам потребуется не только сократить количество потребляемой пищи, но и заниматься спортом, вести активный образ жизни. В таком случае клеточный метаболизм происходит интенсивнее, а значит килограммы уходят быстрее. Диетологи дают советы:

• если вы хотите похудеть на 2-3 кг, то занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю и отнимите примерно 10-15 % от нормы необходимой энергии для вашей возрастной группы. Худеть вы будете медленно, но зато эффективно, а организм не будет испытывать стресс;
• при наличии более 10 лишних кг отнимите от нормы количества 20% и занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю;
• в запущенных случаях, когда человек страдает ожирением, то суточную норму нужно сократить на 40 %. Если заниматься спортом нет возможности, то нужно больше ходить, заниматься гимнастикой.

При подсчете калорийности вы можете есть, что хотите, так как нет строгого ограничения на продукты. Также, диетологи советуют устраивать раз в неделю день, когда можно позволить себе съесть на 20 % больше, чем обычно, на вашем весе это никак не скажется, а вы получите моральное удовлетворение.

Внимание! Если 1 раз в 7 дней устраивать небольшую разгрузку, т.е. сокращать количество съеденного еще на 40 %, то похудение будет проходить быстрее.

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг

Если вы хотите похудеть очень быстро, например, потерять порядка 10 кг за 2 недели, то ваш рацион должен включать 1000-1200 ккал. Примерный список продуктов для ежедневного питания может быть таким:

• любые свежие фрукты – 250-300 г;
• сырые и вареные овощи – 350 г;
• постное мясо (курица, говядина) -150-160 г;
• 500 мл любой молочной продукции;
• вареное яйцо;
• 40-50 г цельнозернового ржаного хлеба;
• сыр низкой жирности – 20 г.

Весь список продуктов распределите таким образом, чтобы хватило на целый день. Пример ежедневного меню представлен ниже:

• на завтрак – вареное яйцо, ½ грейпфрута, зеленый чай с молоком;
• на обед — отварная куриная грудка (130-140 г) с салатом из свежих овощей (150 г);
• на ужин – стакан кефира, свежий овощ, бутерброд из ц/з хлеба и постного мяса.

Для восполнения энергетического баланса разрешены между приемами пищи перекусы. Можно выпить стакан кефира, съесть нежирный йогурт без сахара или любой фрукт. Если вы будете придерживаться подобных правил в питании, пить не меньше 2 л воды ежедневно, в день можно терять по кг веса. При этом вы не будете испытывать ощущение голода, а желудок со временем сократится до небольших размеров, что позволит наедаться маленькой порцией.

Внимание! При употреблении кисломолочной продукции всегда обращайте внимание на ее калорийность и на отсутствие сахара в составе.

Подсчет калорий в сложных блюдах

При подсчете калорийности блюд вам придется столкнуться с трудностью: ведь оно состоит из нескольких ингредиентов. Чем меньше составляющих пище, тем легче посчитать его энергетическую ценность. Для начала взвесьте каждый ингредиент по отдельности, зафиксируйте цифру, а затем сложите все показания. Не забывайте учитывать масло для жарки, соевый соус для заправки и прочие добавки. Они увеличивают калорийность готового блюда. Рассчитать можно, что угодно: сколько содержит калорий тарелка борща или овощного салата, мясные котлеты. Такой способ является более точным, в отличие от усредненных значений, указанных в справочных таблицах.

Внимание! Вес специй и воды можно не учитывать при расчете, поскольку на итоговую энергетическую ценность они никак не влияют.

Советы для подсчета калорий

В начале процедура подсчета может показаться непонятной и вызвать затруднения. Чтобы выполнить расчет верно, придерживайтесь нескольких советов:

• не переоценивайте свою физическую активность. Некоторые люди думают, что даже незначительная физическая нагрузка (ходьба, медленный бег, подъем гантелей массой 1-2 кг) – это полноценная тренировка. На самом деле занятия спортом длятся не менее 40-50 минут и предполагают большую физическую нагрузку;
• не полагайтесь на свой глазомер. Через пару дней постоянного взвешивания вам покажется, что измерять массу порции необязательно, поскольку вы можете сделать это на глаз. Зачастую это мнение очень ошибочно, и подсознательно в тарелке окажется порция большего размера;
• записывайте количество съеденного или фиксируйте данные в приложении. После каждого приема пищи вносите показатели и не откладывайте на потом. Через несколько минут вы уже забудете вес продукта;
• не забывайте про мелочи. Кофе со сливками, сладкий чай, стакан сока – все это дополнительные калории, которые нужно фиксировать.

После ужина, завтрака или обеда подведите конечную черту. Проанализируйте, сколько энергии вы употребили, и сколько еще нужно съесть, чтобы закрыть дневную норму.

Как правильно распределять калории

Еще один важный аспект для похудения – правильное распределение получаемой энергии в течение всего дня. Вы не сможете сбросить несколько кг, если целый день голодали, а вечером съели около 1000 ккал. Это количество должно равномерно распределяться на все приемы пищи. Диетологи рекомендуют:

• устанавливать не менее 5-6 приемов пищи ежедневно;
• перерывы между приемами должны быть не менее 2-3 часов;
• самые калорийные продукты нужно съедать в утренние часы, до полудня, чтобы энергия, полученная из них, успела переработаться до вечера;
• на ужин употребляйте легкие продукты с низкой калорийностью.

Уделите немного времени и составьте себе примерный план на завтра, чем вы будете питаться на завтрак, обед и ужин. Например, если в день вы должны употреблять 1700 ккал, то на завтрак и обед отведите 800, на ужин – 300, а оставшееся количество пойдет для перекусов.

Снижаем количество калорий без предварительного подсчета

Для тех людей, кто не хочет заниматься расчетом энергетической ценности, но хочет похудеть, существует упрощенная схема. Она заключается в регулировании рациона и включении в него низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных:

• исключите жирную пищу, фастфуд, газировку;
• минимизируйте употребление сладкого (добавление сахара в чай и кофе);
• исключите мучное;
• ешьте часто и небольшими порциями;
• перед каждым употреблением пищи за полчаса выпивайте стакан холодной воды;
• не ешьте за 3-4 часа до сна.

Таким образом, у вас получится сократить количество калорий на 20 %, даже без их предварительного подсчета. Со временем вы привыкните питаться подобным образом, поэтому ваш вес после похудения успешно сохранится и будет продолжать уменьшаться. Более того, правильное питание пойдет на пользу не только для фигуры, но и для здоровья в целом: вы ощутите в теле легкость, а настроение всегда будет приподнятым. Не бойтесь перемен в жизни и успехов вам в похудении!

Кстати, узнайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком.