Кетогенная диета – плюсы и минусы, меню с рецептами на неделю

Среди диетологов и худеющих давно известен термин «кетогенная диета». Такой вид питания существенно отличается от привычных диет, так как предполагает в качестве элемента питания жиры. Жиры являются основными нутриентами, в то время как употребление углеводов сводится к минимуму. Диета не слишком сложна, но имеет много нюансов и ряд противопоказаний. Для удобства ее соблюдения мы предлагаем вам уже разработанное меню на неделю для похудения с рецептами. Изучайте внимательно правила соблюдения и начинайте худеть хоть с сегодняшнего дня.

Принципы работы

При обычном образе жизни наши калории в основном пополняются из углеводов, то есть именно углеводы выступают энергетическим запасом и компенсируют недостаток глюкозы. Белки и жиры для восполнения энергии расходуются в гораздо меньшем объеме, поскольку они перерабатываются дольше. В результате исследований шведских ученных, выяснилось, что при снижении углеводов и увеличении жиров организм переключается на другой тип «переработки». Когда в организм поступает жир, печень начинает производство кетонов, окислителей жирных кислот. Кетоны способствуют переработке подкожного жира, истощают глубокие его запасы и делают «топливом» для тела.

С другой стороны, при кетодиете возникает риск опасности: ведь повышается нагрузка на печень, а количества поступившего жира в организм резко возрастает. Диетологи настоятельно рекомендуют, перед соблюдением диеты посоветоваться с ними, и призывают составлять меню для каждого человека индивидуально. Процесс кетоза важно запустить правильно, а затем постоянно удерживать его под контролем. Только тогда результат от кетодиеты будет достигнут.

Достоинства и недостатки

Как и все ограниченные типы питания, диета имеет положительные и отрицательные моменты. Забегая вперед, сразу говорим, что отрицательных можно избежать, если придерживаться правил и употреблять дополнительно витаминно-минеральный комплекс.

К достоинствам относят:

• быстрое чувство насыщения;
• отсутствие голода;
• быстрый эффект похудения;
• сохранение мышечной массы;
• большой список разрешенных продуктов, которые запрещаются другими диетами.

Недостатками кетодиеты называют:

• повышенную нагрузку на органы печени, желудочно-кишечный тракт;
• повышенное содержание холестерина в крови;
• недостаток микроэлементов и витаминов.

Особенно кетодиету любят бодибилдеры и спортсмены. Она помогает им поддерживать мускулы в норме, но при этом истощает запас подкожного жира. Мускулы лучше заметны на теле, а сама фигура становится подтянутой.

Виды кетоновой диеты

Диетологи различают три основных типа питания, которые различаются по длительности. Они могут быть цикличными или строго ограниченными по времени. Придерживаться кетопитания могут как новички, так и опытные бодибилдеры, достаточно подобрать тип, который подойдет именно вам. Чтобы это сделать, проанализируйте свой образ жизни: как часто вы занимаетесь спортом, какая у вас работа, много ли за день вы двигаетесь. Затем ознакомитесь с 3 вариациями кетоновой диеты:

• стандартная. Второе название подвида – базовая кетодиета. Рассчитана для людей с малоподвижным образом жизни и с низкими физическими нагрузками;
• циклическая. Больше подходит для бодибилдеров, которые знают особенности своего тела и тренируются ежедневно;
• таргетная (целевая). Диета рассчитана на спортсменов, которые хотят увеличить выносливость тела.

Если вы никогда не сталкивались с кетодиетой, то лучше начинать со стандартного вида. Базовая диета самая простая из трех, ее не тяжело соблюдать.

Стандартная

Предполагает большое поступление липидов в организм при низком содержании углеводов. Нутриенты (жиры) должны поступать в организм постоянно в течение всего дня. Количество нутриентов нужно рассчитать заранее. Для примера расчета возьмем женщину средней комплектации с массой тела в 75 кг. Женщина дважды в неделю ходит в зал, ведет активный образ жизни. Для поддержания энергетического баланса ей необходимо в день употреблять 2000 ккал. Расчет БЖУ приведен ниже:

• на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка. Получается, что белков в день ей нужно употреблять не менее 150 г (75кг*2 г);
• на 1 кг веса приходится 0,2-0,4 г углеводов. На 75 кг ей необходимо употреблять от 15 до 30 г;
• в сумме на употребление углеводов и белков отводится около 720 ккал. На 1 г отводится 4 ккал(2*(30+150) =720 ккал);
• на жиры отводится 1280 ккал (2000-720), а т.к. в 1 г липидов содержится 9 калорий, получается, что в сутки должно употребляться 142 г жира.

Все ежедневное количество БЖУ должно разбиваться на несколько приемов пищи. Между каждым приемом пищи проходит 3-4 часа, поэтому голод не будет ощущаться.

Циклическая

Такой тип питания выбирают бодибилдере для увеличения нагрузки на организм. Между обычными днями выбирается период, на котором количество глюцидов резко снижается, а липиды возрастают. Затем количество углеводов нужно увеличивать, а жиры, наоборот, понижать. Количество белка не изменяется. Для мужчины-атлета массой 75 кг распределение БЖУ выглядит таким образом:

• количество белков = 75*2= 15 г для ежедневного потребления;
• количество углеводов составляет от 450 до 525 г ежедневно;
• суточная потребность углеводов и белков составляет 2400 ккал. Такое количество калорий нужно употребить в день загрузки.
• остальные дни, когда соблюдается кетодиета, должны быть построены как при стандартной кетодиете, то есть с ежедневной нагрузкой 142 г жира.

Цикл составляет 7 дней. В первый день спортсмен загружает организм углеводами, а в оставшиеся 6 дней питается липидами. Цикл может варьироваться, к примеру, его иногда растягивают на 10 дней, а на загрузку углеводами отводят 2 дня.

Таргетная

Если вы уже много лет занимаетесь спортом, а работоспособность снижается с каждым днем, то вариант – попробовать пару недель посидеть на таргетной диете. Главная цель – резко повысить на короткий промежуток времени выносливость и работоспособность за счет вброса углеводов. Таргетная кетодиета схожа со стандартной, но отличается повышенным содержанием углеводов. Пример расчета взят для человека массой тела в 75 кг:

• количество белков не меняется и составляет 75*2 = 150 г ежедневно;
• количество углеводов повышается до 0,5-1 г на 1 кг веса человека, составляет 37,5-75 г;
• остальное количество калорий должно восполняться из липидосодержащих продуктов.

Во время ограничения в питании необходимо следить за своим самочувствием. При ухудшении общего состояния похудение и физические нагрузки нужно прекратить и сходить на консультацию к диетологу.

Основные правила

Чтобы получить от кетодиеты максимальную пользу и быстро сбросить вес, соблюдайте простые рекомендации. Вы не придете в тупик, когда вес тела стоит на месте, а рельеф мышц исчезает. Придерживайтесь следующих правил:

• в первый день не кушайте ничего, пейте только оводу;
• жиры должны быть «разрешенными», безвредными;
• количество жира не должно превышать больше 4 г на кг массы тела;
• ежедневно выпивайте по 2 л чистой воды;
• дополнительно принимайте фолиевую кислоту, кальций, витаминные комплексы.

Самый сложный период – начать придерживаться кетодиеты первые три дня. Начинается перестройка организма, в крови изменяется содержание глюкозы. Уже на третий день скачков инсулина в крови нет, вы начнете наедаться меньшим количеством пищи. На третью неделю ваш организм из поступающих липидов будет извлекать до 95 % энергии, самочувствие будет отличным.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Для протекания процесса кетоза важно использовать правильные продукты, тогда вреда организму не будет. Разрешается употреблять в пищу:

• все виды масел (растительное, оливковое, льняное, кокосовое);
• грибы;
• яйца;
• сыры;
• рыба жирных видов;
• морепродукты;
• мясо (курица, свинина, говядина);
• мясные продукты (балык, буженина);
• сало;
• кисломолочные продукты (творог, кефир с жирностью более 2,5 %);
• орехи;
• фрукты, включая бананы;
• овощи.

Под строгим запретом находятся:

• сухофрукты;
• все виды круп;
• макаронные изделия;
• хлебобулочные изделия.
• маргарин и продукты, которые его содержат;
• сахар;
• мед;
• картофель.

Разрешается во время кетоновой диеты скушать дольку горького шоколада с высоким содержанием какао, но не больше 20-30 г в день. Из напитков можно выпить чашку кофе, но только без сахара и всевозможных подсластителей.

Пример недельного меню

Диетологи обращают внимание, что нужно ориентироваться не на объем продуктов, а на соотношение БЖУ. С учетом рекомендаций специалистов по здоровому питанию мы разработали примерный план меню, который рассчитан на неделю. Отступать от него нежелательно, убирать продукты из списка можно, если есть аллергия на тот или иной продукт. Меню подробно представлено в таблице 1.

Таблица 1 План меню для кетогенной диеты на неделю

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Глазунья из 2 яиц, 3-4 слайса твердого сыра, 3 ломтика бекона	Салат из огурца, сельдерея, салатных листьев и жареная курица, 3 кусочка сыра	Мясной стейк, жареные грибы с цветной капустой
Вторник	Мясная котлета с сырными ломтиками, кофе со сливками	Жареная семга с брокколи, 2 яйца вкрутую	Отбивная из свинины, сырые овощи
Среда	Омлет из 3 яиц с натертым сыром, кофе с молоком	Подкопченная грудинка со свежими помидорами, 3-4 слайса сыра	Стейк из лосося в сливках, листья салата с огурцами, политые маслом
Четверг	3 яйца всмятку, парочка кусочков ветчины	Любая жареная рыба, шампиньоны в сметанном соусе	Стейк из говядины, горсть сырого миндаля
Пятница	3 яйца-пашот, парочка кусочков буженины	Рыба, тушеная с овощами, грейпфрут	Творог со сливками, горсть грецких орехов
Суббота	Домашний йогурт, 2 яйца вкрутую, кофе со сливками	Жареные куриные голени, салат из помидоров с огурцами	2 сосиски, свежий огурчик, кислое яблоко
Воскресенье	Яичница из 3 яиц с беконом	Свиной стейк с любыми сырыми овощами	Обжаренное филе индейки, горсть любых орехов, грейпфрут

Каждый прием пищи должен происходить примерно в одно и то же время. Перекусывать между приемами не возбраняется, но только небольшим количеством еды. Это может быть несколько тыквенных семечек, несладкий фрукт, стакан кефира или молока.

Примеры рецептов

Приготовление низкоуглеводных блюд мало чем отличается от привычного питания, за исключением того, что все продукты подбираются жирные, с низким содержанием углеводов. Все приготовленные блюда получаются очень вкусными, вы точно забудете, что сидите на диете, а кетопитание станет вашим любимым видом разгрузки организма. Самые популярные рецепты для кетогенной диеты представлены ниже.

Рецепт низкоуглеводных сырников

Идеальный вариант для завтрака – безусловно, сырники. Вместо пшеничной муки возьмите кокосовую или миндальную. Можете вообще не добавлять ее, будет все равно вкусно. На приготовление уходит не больше 20 минут.

Состав:

• 250-270 г жирного творога;
• куриное яйцо;
• ст.л. кокосовой муки;
• ¼ ч.л. соли;
• масло для жарки;
• 2 ст.л. сметаны.

Как приготовить:

Возьмите глубокую миску и разбейте в нее яйцо. Яйцо взбейте в пену, добавьте соли и муки.

В другой миске творог разомните до получения кашеобразной массы. Добавьте творожную массу в яичную смесь, хорошо перемешайте до однородности.

Руки намочите в воде и скатайте из смеси шарики, затем приплюсните их и посыпьте мукой. На сковородку налейте масла, когда оно нагреется, выложите сырники и обжаривайте с каждой стороны по 4-5 минут.

Горячие сырники выложите на тарелку, намажьте на них сметану. Завтрак готов, приятного аппетита!

Сырный омлет с томатами

Еще один отличный способ сытно позавтракать – сделать омлетик. Чтобы внести разнообразие, предлагаем добавить в него сыр с помидорами. Жарить будем на сковородке, но можете и запечь его в духовке.

Состав:

• свежий томат;
• 3 яйца;
• 50-60 г твердого сыра;
• масло – ст.л.;
• 3 ст.л. молока;
• соль с перцем по вкусу;
• зелень для украшения.

Как приготовить:

Для начала с томата уберите плодоножку и нарежьте овощ ломтиками. Сыр натрите на крупной терке. В глубокую чашку разбейте 3 яйца, взбейте их, присыпьте в массу соль с перцем, добавьте молока.

Смазанную маслом сковородку поставьте на огонь, накалите. Положите в нее помидорные кружки, обжаривайте 2-3 минуты.

Затейте в сковородку молочно-яичную смесь, посыпьте сверху сыром и закрывайте крышкой. Готовьте омлет 4-5 минут, пока он не застынет.

Когда блюдо будет готово, порубите зелень и посыпьте ею омлетик. Приятного аппетита!

Куриные ножки с овощами

Во время диеты можно готовить курочку прямо в кожице, тогда мясо получается более жирным и сочным. Вместо голеней, можете взять бедрышки. Кожицу не снимайте, чтобы сок не смог вытекать.

Состав:

• 5-6 куриных ножек;
• головка репчатого лука;
• болгарский перец;
• 2-3 зубца чеснока;
• крупный томат;
• смесь специй по вкусу, соль;
• масло для обжаривания.

Как приготовить:

На сковородку налейте немного масла. Когда оно хорошенько разогреется, выложите в него куриные ножки и обжаривайте до золотистости. Заем ножки выньте и переложите на тарелку, а масло не сливайте.

Лук измельчите ножом, перец нарежьте соломкой. Раскалите масло с жиром из-под курицы и выложите туда овощи, пассеруйте не менее 5 минут. Затем добавьте к овощам голени, прилейте 5-6 ст.л. воды и накройте сковородку крышкой.

Измельчите чеснок на терке, а томаты порежьте квадратиками ножом. Переложите помидоры с чесноком в сковородку, перемешайте с остальными ингредиентами, накройте крышкой сковородку и продолжайте готовить еще 20-25 минут.

За 10 минут до окончания посыпьте содержимое специями, подсолите по вкусу. Готовое блюдо подавайте в глубоких тарелках. Можете посыпать голени свежей нарубленной зеленью.

Свиной стейк с итальянскими травами

Во время кетогенной диеты можно кушать стейки, и такую возможность нельзя упустить. Если вы больше любите говядину, возьмите ее, но лучше взять свининку, она получается очень сочной. Мясо нужно немного промариновать, но чем дольше оно будет находиться в маринаде, тем лучше.

Состав:

• свиная вырезка весом в 400-430 г;
• ст.л. горчицы;
• ст.л. майонеза;
• смесь итальянских трав (базилик, мускатный орех, кориандр, тимьян);
• веточки розмарина;
• молотый перец – ч.л.;
• соль по вкусу.

Как приготовить:

Возьмите кусок свинины и разрежьте его порционно, чтобы получились куски толщиной не менее 1,5 см. Отбейте мясо молоточком, чтобы оно стало мягким.

В мисочке смешайте горчицу с майонезом, добавьте специи и нарвите туда розмарин. Обмажьте мясо полученным маринадом, сложите в одну чашку и поставьте в холодильник на 2-3 часа.

На сковородку налейте масла, раскалите его, убавьте нагрев. Обжаривайте свиные кусочки до румяности. На обжарку уходит около 15 минут.

На гарнир к стейкам хорошо подходят свежие овощи или брокколи, приготовленная на пару. Приятного аппетита!

Рагу из свинины с овощами

К мясу хорошо подходят овощи, можете смело использовать их в приготовлении в любом количестве, только не забудьте исключить картофель. Свининку можно брать с жирком, это не возбраняется. Рецепт рассчитан на 3 порции.

Состав:

• 450-470 г свинины;
• 1 цуккини;
• парочка баклажанов;
• сладкий перчик – 1шт.;
• майонез – ст.л.

Как приготовить:

Свинину промойте под водой, удалите кости, если они есть. Нарежьте средними квадратиками мясо, добавьте к нему майонеза, можете посыпать любимыми специями. Оставьте свининку промариноваться на 30-40 минут в холодильнике.

С баклажанов и цуккини снимите кожицу. Нарежьте овощи крупным кубиком. Болгарский перец очистите от семян, порубите полосками.

На сковородке нагрейте масла, добавьте в него свинину. Мясо обжаривайте 10 минут, постоянно помешивая. Затем добавьте в сковородку овощи, продолжайте обжарку еще 10 минут.

Накройте сковородку крышкой, потушите овощи с мясо еще 5-7 минут, затем выключайте нагрев. Гарнир дополнительно к мясу готовить не нужно, блюдо получается очень сытным и вкусным.

Выход из диеты

Если перейти на кетопитание можно сразу, то выходить из него нужно постепенно, не торопясь. С каждым днем понемногу убирайте жирные продукты и переходите к нейтральным, например, вместо 9 % творога кушайте 2,5 %, жареную пищу заменяйте вареными продуктами, мясо варите.  Чтобы не возникло резкого всплеска в крови из-за углеводов, нужно приучать организм: съешьте сладкое яблоко с бананом, добавьте в кофе сахар. За 2 недели таких постепенных нагрузок, вы легко войдете в привычный образ жизни.

Ни в коем случае нельзя сразу после выхода из кетодиеты накидываться на торты с газировкой, это очень опасно для здоровья. Ученые говорят, что даже можно впасть в углеводную кому, для организма это огромный стресс. Помните, что помимо вреда для здоровья, при употреблении вредных углеводных продуктов вы опять легко набираете лишние кг.

Противопоказания

В первые дни соблюдения кетопитания вы можете ощущать недостаток энергии, тело будет немного ослабленным. Это нормально, ведь углеводов для производства легкой энергии теперь недостаточно. Поэтому важно перед диетой чувствовать себя здоровым. От питания следует отказаться, если вы болеете:

• мочекаменной болезнью;
• болезнями ЖКТ;
• авитаминозом;
• заболеваниями почек и печени;
• кетоацидозом;
• панкреатитом.

Подросткам и беременным кетодиета строго противопоказана. Людям старше 40 лет соблюдать кетопитание нужно с осторожностью и только с разрешения врача.

Отзывы

Александр, 34 года, пишет: «Кетогенное питание я использую, когда сушусь перед соревнованиями. Соблюдаю кетогенную диету 2 недели, использую базовую форму. Результат обычно составляет минут 5-7 кг. Соблюдать ее не так уж сложно, самочувствие нормальное. Знаком с таким образом питания уже очень давно, советую принимать дополнительно комплекс витаминов различных групп и кальций».

Римма, 29 лет, говорит: «Спортом я занимаюсь регулярно, поэтому придерживаюсь стандартной кетодиеты 10 дней. Каждые 3 дня я хожу в тренажерный зал. Кетодиета помогла мне похудеть на 8 кг за 10 дней. Начиная с 11 дня, я добавляю в рацион глюциды и выхожу из диеты еще 7 дней. При этом удается потерять еще 2-3 кг. Чувствую себя замечательно, ощущения слабости нет, наоборот, только прилив энергии».